Problemet med overvekt er et av de mest presserende problemene i vår tid. Skjønnhetskulten eksisterte i den antikke verden, og siden den gang har bare kanonene endret seg, men ikke en persons ønske om å se attraktiv ut.
I dag er det å være slank en av de obligatoriske aspektene ved ytre perfeksjon. Vi snakker både om figuren som helhet og individuelle deler av kroppen. Mange jenter som ønsker å ha en tynn midje klager over ekstra kilo på magen og sidene. Dessuten avsettes overflødig fett ofte strengt på disse stedene, og etterlater armer, ben og til og med lår slanke.
Du kan bli kvitt problemet uten å ty til drastiske metoder som fettsuging, og du kan få en tonet mage og vakre magemuskler hjemme ved å gjøre spesielle øvelser, følge med på kostholdet ditt og føre en aktiv livsstil. Vi vil snakke om dette i artikkelen vår.
Årsaker til fettavleiringer i midjeområdet
Det er folk som tror at ekstra kilo er et resultat av at en kvinne neglisjerer seg selv, men dette er unntaket snarere enn regelen. Årsakene til at fett begynner å samle seg i kroppen er forskjellige, ikke alltid avhengig av graden av omsorg for utseendet. Men for å lykkes med å bli kvitt disse overflødige innskuddene, bør du vite hvor de kom fra.
Genetikk. Tendensen til overvekt kan skyldes genetisk disposisjon. Ekstra kilo på magen og sidene plager vanligvis folk med en "eple" kroppstype. Denne typen i seg selv innebærer en liten forskjell i volum mellom hofter og midje, så sistnevnte kan kreve oppmerksomhet selv uten tilstedeværelse av fettavleiringer på den. Hver ekstra kilo flytter figuren din enda lenger bort fra de elskede ideelle proporsjonene. Det er umulig å bekjempe genetikk, som er naturlig, det vil si, men "eple" -figuren kan med hell korrigeres med spesielle øvelser som tar sikte på å redusere midjestørrelsen.
Dårlig stoffskifte. Dette problemet bekymrer oftest alderskategorien til mennesker. Med årene bremses stoffskiftet i kroppen, og dette fører til overflødig vektøkning. Det skjer at i ungdommen lar en utmerket metabolisme deg spise skadelig mat og ikke få en unse, og en person blir vant til denne måten å spise på. Men jo eldre han blir, jo mer bremser stoffskiftet, og fettavleiringer vises. Å håndtere dette problemet er noe lettere enn å håndtere overvekt på grunn av en genetisk disposisjon. Vanligvis, ved dårlig forbrenning, hjelper korrigering av ernæring og styrketrening, fordi man vet at fysisk aktivitet kan få fart på forbrenningen i kroppen.
Stillesittende livsstil. Hvis du fører en inaktiv livsstil: jobber mye ved datamaskinen eller bare sitter, går sjelden turer, ikke deltar i sport, trening eller andre fysiske øvelser, øker risikoen for å gå opp i overvekt betraktelig. Maten vi spiser er en energikilde for kroppen, og hvis antall mottatte kalorier overstiger forbruket, er utseendet av overflødig fett nesten uunngåelig. Selvfølgelig kan du redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt, men en stillesittende livsstil er skadelig ikke bare på grunn av problemer med overvekt, så det anbefales fortsatt å inkludere fysisk trening i din daglige rutine.
Feil holdning. Utseendet til overflødig fett i midjeområdet påvirkes av holdning, uansett hvor overraskende det kan høres ut. Den menneskelige ryggraden er grunnlaget for skjelettet, som er støtten til de indre organene. For å støtte ryggraden, som bærer hovedbelastningen under bevegelse, må musklene være i konstant tonus. Muskelsvakhet fører til at støttefunksjonen delvis overføres til fettvev. Av denne grunn har kroppen ikke hastverk med å kvitte seg med fett. Spesielle øvelser kan bidra til å styrke ryggmuskulaturen, gjenopprette holdning og tillate deg å bli kvitt ekstra kilo i magen og sidene.
Hormonelle endringer. Med alderen begynner fettmengden i en kvinnes kropp å øke i direkte forhold til kroppsvekten. Årsaken til slike endringer er hormonelle endringer. Det er imidlertid ikke bare alder som kan påvirke hormoner. Overgangsalder, graviditet, fødsel, bruk av p-piller og visse medisiner - alt dette kan endre hormonelle nivåer og forårsake overvekt.
Dårlig ernæring. En rask matbit på løpeturen, et overskudd av karbohydrater i dine foretrukne retter, inntak av hurtigmat og overspising bidrar til opphopning av fett i kroppen. Feil ernæring kan føre til langsom metabolisme, føre til forstørret mage og dårlig opptak av mat. Alt dette fører vanligvis til problemer med overvekt, fettavleiringer på magen og sidene. I slike tilfeller begynner figurkorreksjon med å etablere riktig kosthold og velge sunn mat og støttes av fysisk trening for å akselerere forbrenningen av fettreserver.
Overskudd av avfall og giftstoffer. Avfall og giftstoffer, ofte forårsaket av dårlige vaner som røyking og alkoholisme, tetter kroppen. Overskuddet deres forstyrrer stoffskiftet, påvirker stoffskiftet og følgelig mengden fettavleiringer på midjen. Å gi opp dårlige vaner, rense kroppen med riktig ernæring, massasje og trening kan hjelpe i kampen mot ekstra centimeter.
Stress og sykdom. Nervøse sjokk og stress fører ofte til økte nivåer av kortisol, et steroidhormon. Det påvirker mengden fett i kroppen. Et overskudd av hormonet kan føre til akkumulering av ekstra kilo. En rekke sykdommer påvirker også vekten: diabetes, kardiovaskulære sykdommer, arteriell hypertensjon. Hvis overflødig fett på magen og sidene er forbundet med de beskrevne årsakene, bør vekttap begynne med et besøk til legen, men ikke med fysisk trening.
Hvordan bekjempe mage- og flankefett
Å gå ned i vekt er en lang og arbeidskrevende prosess. Du bør ikke tro på dietter og trenere som lover en ideell figur på bare en måneds trening. Når et resultat er oppnådd, må det dessuten opprettholdes, ellers risikerer alt arbeidet å gå til spille. For å bli kvitt overflødig fett mest effektivt, anbefales det å velge en integrert tilnærming i stedet for å fokusere på en spesifikk metode for å gå ned i vekt.
Ernæringskorreksjon. Som vi diskuterte ovenfor, avhenger antall kalorier du forbruker av hva du spiser og hvor ofte. Derfor er nesten alltid å kvitte seg med ekstra pounds ledsaget av en spesiell diett. Det anbefales å forberede dietten etter samråd med en spesialist, med fokus på helsetilstanden og kroppens individuelle egenskaper.
Generelle tips som kan hjelpe med vekttap:
- drikk mer vann. Den lar deg rense kroppen for avfall og giftstoffer, dempe sultfølelsen og forbedre stoffskiftet;
- fjern raske karbohydrater fra kostholdet ditt. Det er mat rik på dem som vanligvis gir ekstra centimeter i midjen;
- prøv å spise et balansert kosthold;
- prøv å begrense saltinntaket. Salt beholder vann i kroppen, og forstyrrer dermed normal metabolisme og rensing;
- spise i små porsjoner. Det er bedre å spise lite og ofte enn sjelden, men flere retter på en gang. Fraksjonerte måltider bidrar til å forhindre strekking av mageveggene og påvirker til slutt mengden spist.
Utføre vekttapsprosedyrer. Hvis mulig, kan innpakninger, massasje og noen andre spabehandlinger være en utmerket hjelp i kampen mot overvekt. De er rettet mot å akselerere blodstrømmen, fjerne avfall og giftstoffer og forbedre stoffskiftet. Selvfølgelig er det umulig å bli helt kvitt fett med deres hjelp, men å redusere midjen med et par centimeter er fullt mulig.
Øk fysisk aktivitet. Å spille sport eller trening, besøke treningssentre eller bare gjøre øvelser hjemme lar deg aktivt og vellykket bli kvitt fettavleiringer. Fysisk aktivitet tvinger kroppen til å brenne fett, bidrar til å forbedre stoffskiftet, opprettholde muskeltonen, noe som gjør figuren mer tonet. Du kan gjøre øvelser på gulvet på et teppe, eller trene i nærheten av hjemmet ditt på en idrettsplass, eller bare løpe om morgenen og kvelden. Det er mange alternativer, du må bare velge den som passer best.
Øvelser for vekttap
Fysisk aktivitet regnes som en populær og veldig effektiv måte å bekjempe ekstra kilo. Trening lar deg ikke bare aktivt brenne fettreserver, men bidrar også til å styrke muskelvev og forbedre immuniteten. Nedenfor gir vi eksempler på noen av de mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt i magen og sidene.
Vridning. Dette er en flott treningsøkt for å styrke magemusklene. Sammen med riktig ernæring kan det gi fantastiske resultater. For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen, bøye knærne og klemme hendene bak hodet. Dette er startposisjonen. Deretter må du ta et dypt pust og løfte overkroppen fra gulvet. Utånding bør skje på vei oppover. Utfør øvelsen i 2-3 sett à 10 ganger.
Reverse crunches. Treningen er lik den vi beskrev ovenfor, men vi jobber ikke med overkroppen, men med underkroppen. Utgangsposisjonen er den samme: vi ligger på matten med ryggen, bøyer bena i knærne, føttene på gulvet, hendene bak hodet. Når vi utfører øvelsen, hever vi de bøyde bena, og løfter deretter korsryggen fra gulvet slik at knærne beveger seg mot brystet. Pust inn når du går tilbake til startposisjonen, pust ut når du vrir. Vi gjentar øvelsen i 2-3 sett med 10 ganger.
Crunches med bena hevet. For å utføre dem må du ligge på matten på ryggen og heve de rette bena vinkelrett på gulvet. Dette er startposisjonen. Deretter må du løfte overkroppen fra gulvet og nå hendene mot tærne. Pust inn når du går tilbake til startposisjonen, pust ut når du utfører en vri. Det anbefales å gjenta øvelsen 10–15 ganger, 3 ganger på rad.
Skrå vendinger. Under trening ligger vi med ryggen på matten, klemmer hendene bak hodet, bøyer bena i knærne og løfter dem opp i luften. Dette er startposisjonen. Deretter løfter du høyre skulder fra gulvet og strekker albuen mot venstre kne. I dette tilfellet er venstre skulder på gulvet, og høyre ben er rettet ut, men berører det ikke. Vi går tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen på den andre siden. Vi gjør 10–15 repetisjoner.
Side crunches. For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen på matten, klemme hendene bak hodet, bøye bena i knærne, presse dem sammen og legge dem på siden. Dette vil sikre at skulderbladene ligger flatt på gulvet, og hoftene berører det med høyre eller venstre side. Dette er startposisjonen. Under øvelsen løfter vi skuldrene og skulderbladene fra gulvet og strekker oss fremover. Vi puster inn i startposisjon, puster ut mens vi reiser oss. Vi gjentar øvelsen i 2-3 sett med 10 ganger.
Planke med svinger. Planken er en populær øvelse i dag. Den er rettet mot å trene flere muskelgrupper samtidig. For å ta ønsket posisjon, ligger vi på gulvet på magen, så reiser vi oss på albuene og løfter bena fra gulvet. Dermed viser det seg at hele kroppen, bortsett fra armene fra albuene til håndflatene og tærne, er i luften. I dette tilfellet bør nakken, ryggraden og bena være i en rett linje. I denne posisjonen er musklene i magemusklene, hoftene og korsryggen godt spent. Vi prøver å holde planken i omtrent 30 sekunder, og snu hele kroppen til siden. Høyre albue forblir på gulvet, venstre arm er forlenget langs kroppen, ryggen, nakken og bena er fortsatt i en rett linje. Vi beholder også posisjonen i 30 sekunder.
Planke med sving. Øvelsen er lik den forrige. I startposisjonen stoler vi imidlertid ikke på albuene, men på håndflatene og holder kroppen på strake armer. Når vi utfører en sving, snur vi kroppen til siden og løfter vår frie arm opp vinkelrett på gulvet. Oppretthold hver plankeposisjon i 30 sekunder.
Sidebøy. Å bøye seg er en av de obligatoriske øvelsene når man gjør morgenøvelser og varmer opp i mange idretter. Vi står i startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, hendene på midjen. Vi vipper til høyre: vri litt på kroppen, lar bena og hoftene være ubevegelige, strekk fremover med armene slik at ryggen er parallell med gulvet. Vi holder oss i denne tilstanden i 15 sekunder. Vi går tilbake til startposisjonen. Vi gjentar øvelsen på den andre siden. Vi gjør 15 pasninger på hver side.
Utfall med vendinger. Vi står rett, hælene sammen, armene strukket fremover parallelt med gulvet. Dette er startposisjonen. Vi tar et bredt skritt fremover med et knebøy - utfall. Det andre benet forblir bak og plasseres på tåen. Ryggen skal forbli rett. Vi går tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen på det andre beinet. Vi gjør 15 repetisjoner.
Vakuum. Dette er en morsom øvelse som fokuserer på pusten. Det bidrar til å styrke magemusklene. Vi står oppreist, magen er avslappet. Vi trekker pusten dypt og puster så ut. Når du puster ut, anstrenger vi oss og trekker kraftig inn magen. Hold posisjonen i 15–30 sekunder. Vi gjør 15 repetisjoner. Vakuumet kan utføres flere ganger om dagen; denne øvelsen krever ikke et spesielt rom eller utstyr.
Heve bena på en stol. En enkel treningsøkt som er flott for magen. Vi setter oss på en stol, holder ryggen rett, retter på skuldrene, senker armene ned til sidene og legger håndflatene på setet. Vi holder bena sammen. Vi trekker pusten dypt, så løfter vi bena mens vi puster ut og trekker knærne så nært brystet som mulig. Samtidig forblir ryggen rett, kroppen lener seg ikke fremover. Vi holder posisjonen i 10–15 sekunder, går deretter tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen. Vi gjør 15 repetisjoner.
Går. Dette er en utmerket treningsøkt for de som ikke kan bruke mye tid på øvelser på matten. Å gå lar deg forbrenne fettavleiringer. Du må gå rask gange i minst 30 minutter om dagen, helst fem ganger i uken. Går du mindre, blir resultatet praktisk talt null.
Løper. Dette er et alternativ til å gå. Du kan løpe fort eller jogge. Det første alternativet anses som mer effektivt når det gjelder å brenne overflødige kalorier, men det er bare egnet for en forberedt kropp. Ellers vil kortpustethet raskt begynne, og den uvanlige belastningen på kroppen vil gi flere negative konsekvenser enn fordeler. For nybegynnere er jogging egnet. Mellom løpeturene kan du bruke rask gange for å trekke pusten og slappe av.
Svømming. Hvis mulig, anbefales det å besøke bassenget minst et par ganger i uken. Svømming gir utmerket trening for kroppen, slik at kroppen kan kvitte seg med overflødig fett. I tillegg til å gå ned i vekt, er øvelsen nyttig fordi den lar deg forbedre stoffskiftet, blodsirkulasjonen, utholdenhet og korrigere problemer med holdning.
Hjelp i kampen mot fettavleiringer
Hvis du vil bli kvitt overflødig vekt raskere, kan du ikke bare gå over til riktig ernæring og trening, men også vende deg til kosttilskudd. I tillegg kan du diversifisere kostholdet ditt med ernæringsshakes, proteinbarer og forfriskende drinker. Dette er en fin måte å lade batteriene på og få fart på vekttapprosessen!